Yeni Başlayanlar İçin Evde Yapılabilir Pilates Hareketleri
Pilates, özellikle son zamanlarda popülaritesini arttıran egzersiz çalışmalarından biridir. Genel
olarak belirli bir düzeni seyreden hareketlerin çeşitli aletler yardımı ile yapılmasıdır ve fiziksel
gücü artırma, esnekli sağlama, duruş bozukluğuna yardımcı olma gibi yararları vardır. Senin de
pilatese ilgin varsa pilates başlangıç tavsiyelerimizi okumaya devam et!
Pilates İçin Gerekli Malzemeler
Pilates bir egzersizler bütünüdür ve bu egzersizleri yaparken kullanman gereken pilates aletleri vardır;
● Pilates Topu
Genellikle abdominal bölge ve sırt bölgesi üzerine çalışmalar yapılan pilates topu, vücudunun
bu bölgelerinin toplanmasına ve kas gelişimine katkı sağlar. Pilates topu ile squat, bacak açma
ve dengede durma hareketleri yapabilirsin.
● Pilates Bandı
Uzun yıllar boyunca gerek oturarak çalışmak gerek hareketsiz bir yaşama sahip olmak vücudun
esnekliğini kaybetmesine yol açar. Renkli uzun lastikler olarak karşılaşılan telebantlar, bu
esnekliği geri kazanmak için iyi bir seçenektir.
● Pilates Çemberi
Kas yapısını güçlendirmek için etkili sonuçlar alınmasını sağlar. Kollar ve bacaklar için farklı
hareketlerin bir araya getirilmesi ile yapılan egzersiz, sarkmayı önlemeye ve o bölgelerde
incelmeye yardımcı olur.
Yeni Başlayanlar İçin Pilates Hareketleri
● Pelvic Curl
Pilates matına uzan ve dizlerini bük. Ellerini kenarlarda düz tutarak ayaklarını kaldırmadan
vücudunu kaldır ve bacakların arasında mesafe bırak. Yerdeyken nefes al ve nefes vererek
vücudunu tekrar kaldır. 8-10 defa bu hareketi tekrar et.
● 100s
Matına düz bir şekilde uzan ve ellerini kalçalarına doğru düz bir şekilde uzat. Başını göğsün
hizasında yukarı kaldır. Bacaklarını 45 derecelik açı ile yukarı kaldır. Bu hareketi de 10 defa 5 saniyelik nefes aralıkları ile yapabilirsin.
● Leg Stretch
Matına düz bir şekilde uzan ve aynı şekilde çeneni göğüs hizasında abdominal kaslar yardımı
ile kaldır. Bacağının biri 90 derece, diğeri ise düz olacak şekilde bir pozisyon al. Önce sağ sonra
sol bacağını iki elin ile sıra sıra çek. Bacaklarını bırakırken nefes al, tekrar çektiğinde ise nefes ver.
● Teaser
Mata düz uzan. Bacakların ve gövden arasında 30 derecelik bir açı sağlayacak şekilde iki
bölümü de yukarı kaldır. Aynı zamanda kollarında bacaklarının hizasında yukarı bakmalı. Sıra
sıra kollarını ve bacaklarını indirip kaldırmaya başla. 8-10 defa tekrarlayabilirsin. Pilates
başlangıç öncesi, ısınma ve bitişinde soğuma yapabilirsin.
Fiziksel olarak bir rahatsızlığın varsa bu hareketleri uygularken bir uzmana danışmayı unutma!
Evde Pilates Yaparken Doğru Yer Seçimi
Evde pilates yapacağın yerin hareketleri daha rahat yapabilmen için geniş olması gerekir.
Ayrıca çoğu harekette, sırt zemine dayandığı için düz bir zemin olması da son derece önemlidir.
