Spora Yeni Başlayanlar İçin Egzersizler
Enerjin kısa sürede tükeniyorsa, gün içerisinde kendini yorgun ve halsiz hissediyorsan, bedenini
güçlendirmek için spor yapabilirsin. Kısa egzersizler deneyerek vücudunu güne hazırlayabilir,
daha dinç, dinamik ve fit görünebilirsin. Özellikle spora başlamaya yeni karar veren biriysen ya
da spor yapmaya uzun bir ara verdiysen bu egzersizler tam sana göre... İşte gün içerisinde
yalnızca 20 dakikanı ayırarak kendini daha iyi hissedeceğin kısa egzersiz programı...
Başlamadan Önce Bilmen Gereken Önemli Detaylar
● Spor yapmaya başlamadan önce bir ısınma ya da esneme programı uygulaman gerekir.
Bu uygulama sayesinde vücudun ısınır ve kaslarının sakatlanma ya da zedelenme olasılığı en aza iner.
● Isınma programı uygulamak için vaktin yoksa, vücudun ısınana kadar 5-10 dakika
boyunca yerinde sayarak koşma egzersizi yapabilirsin. Bu hareket, kalp atışlarını
hızlandırarak gerekli olan kan akışının sağlanmasına yardımcı olabilir.
● Spor yaparken rahat kıyafetler tercih ederek egzersizin daha verimli olmasını sağlayabilirsin.
Tüm Vücut İçin Altın Hareket Squat
● Ayaklarını omuz hizasında aç.
● Sandalyeye oturur gibi pozisyon al.
● Dirseklerini yukarı doğru kır ve ellerini birleştir.
● Arkaya doğru otur ve tekrar ayağa kalk.
● Hareketi 12 defa yap ve 1 set daha tekrarla.
● Set arasında 15 saniye dinlenebilirsin.
● Bu kısa egzersiz hareketleri, hem bacakları ve karın kaslarını hem de kalça kaslarını çalıştırır.
Karın Bölgesi İçin Spor Hareketleri
● Yumuşak bir zemine ya da spor matına sırtüstü uzan.
● Kollarını iki yanına paralel bir şekilde uzat.
● Bacaklarını düz bir şekilde uzat ve birleştir.
● Gerdirebildiğin kadar gerdir.
● Dizlerini kırmadan iki bacağını da havaya kaldır.
● Bacaklarından birini aşağı indirirken diğerini yukarı doğru hareket ettir.
● Hareketi 1 dakika boyunca sürdür.
● 15 saniye dinlendikten sonra 1 set daha tekrarla.
● Bu hareket karın kaslarını çalıştırarak sıkılaştırır ve karın bölgesindeki fazlalıkların giderilmesini sağlar.
Güçlü Kollar ve Göğüs Kasları İçin Dumbell Aleti ile Press
Bu egzersiz için 2 kiloluk dumbell aletlerini kullanabilirsin. Eğer dumbell aletin yoksa hareket için
1 litrelik dolu su şişelerini kullanabilirsin. Su şişelerin de yoksa, hareketi herhangi iki hafif eşya ile tekrarlayabilirsin.
● Ayakta dik dur.
● Sırtının düz olmasına dikkat et.
● Kollarını ağırlıklarla birlikte yukarı kaldır ve indir.
● Kollarının dik bir şekilde birbirine paralel uzanması gerekir.
● Hareketi 12 defa 2 set tekrarla.
● Set arasında 15 saniye dinlenebilirsin.
Herhangi bir sağlık problemin bulunuyorsa, hamileysen ya da bir diyet listesi uyguluyorsan
doktorunun tavsiyesini alarak programa başlaman daha doğru olur. Egzersizler sırasında baş
dönmesi, solunum sıkıntısı ya da göz kararması gibi problemler hissedersen, egzersizi yarım
bırakarak dinlenebilir, doktorundan yardım isteyebilirsin. Bu egzersizler, hızlı kilo verme
egzersizleri yerine geçmeyebilir. Hızlı kilo vermek istiyorsan, bir uzmandan yardım alarak özel
program oluşturmasını isteyebilirsin.
