Evde Spor Yapma Tüyoları | Hızlı ve Etkili
Spor salonuna gitmek için yeterli vaktin ve imkânın olmayabilir. Evde spor yapmak için çeşitli
antrenman alternatifleri uygulayabilir, salona gitmeye gerek kalmadan da formda kalabilirsin.
Sağlıklı yaşamın başlangıç adımı olan sporla; dinç, zinde ve gün boyu enerjik olmak çok kolay...
Üstelik yalnızca yarım saatini ayırarak yapacağın evde spor hareketleri, sabah ya da akşam fark
etmeksizin her saatte uygulanabilir. İstersen işe gitmeden önce, istersen iş dönüşü ve tatil
günlerinde de bu egzersizleri yapmak için zaman ayırabilirsin.
Başlamadan Önce
1. Isınma Egzersizleri:
● Egzersizleri uygulamadan önce ısınma hareketleri uygulaman önerilir. Isınma hareketleri
yapmadan egzersiz yapmak, vücudunda kas zedelenmelerine ve sakatlanmalarına neden olabilir.
● Egzersiz sırasında rahat kıyafetler giymen vücudunun hareketlere daha kolay
odaklanmasını sağlayabilir. Ayrıca hareket özgürlüğün de kısıtlanmaz.
● Egzersiz yaparken yanında su bulundurman, vücudunun ihtiyaç duyacağı suyu karşılamana yardımcı olabilir.
● Yerde yapılan egzersizleri yumuşak bir yüzeyde ya da spor matı üzerinde tamamlayabilirsiniz.
2. Esneme ve Germe Egzersizleri:
● Isınmadan hemen sonra vücudunun soğumasına izin vermeden esneme ve germe
egzersizleri yapman aşağıdaki egzersizleri daha kolay uygulamanı sağlayabilir.
● Esneme ve germe hareketleri esnasında önce kollarını germen önerilir. Bir elinle diğer
dirseğini yakalayıp göğsüne doğru bastırabilirsin. Sonrasında aynı hareketi kollarını
değiştirerek tekrar edebilirsin.
● Bacaklarını germek için bir ayağını arkadan tutup yukarı doğru hafifçe çekebilirsin.
Sonrasında aynı işlemi diğer ayağınla da gerçekleştirebilirsin.
Karın Bölgesi
3. Plank Egzersizi:
● Yere yüzüstü düz bir şekilde uzan.
● Ardından dirseklerin ve ayak parmakların üzerinde yüksel.
● Kollarınla vücudunu ileri ve geri esnet.
● Geri pozisyonda dayanabildiğin kadar bekle.
● Pozisyon boyunca sırtını düz tutmaya özen göster.
4. Leg Raise:
● Sırtüstü uzan.
● Ellerinle yere olabildiğince tutun.
● Bacaklarını kalçan dahil olmak üzere kaldır.
● Ardından dizlerini kırmadan yavaşça indir. 10 tekrar yeterli olabilir.
Yanlar (Simit)
5. Spine Twist:
● Bacaklarını uzatarak düz bir şekilde yere otur.
● Sırtının düz olmasına özen göster.
● Kollarını iki yana aç.
● Bacaklarını ve kalçanı sabit tutarak bir sağ yana bir sol yana dön.
● Sağa dönerken nefes alıp, sola dönerken nefes ver.
● Hareketi 20 kez tekrar edebilirsin.
Kollar
6. Yumruk:
● Ayakta düz bir şekilde dur.
● Gözlerini tek noktaya sabitle.
● Bir dakika boyunca sabitlediğin noktaya iki kolunla sırayla yumruklar savur.
● Gözünü sabitlediğin nokta, kafa hizanda olduğunda etkiyi artırabilirsin.
7. İp Atlama:
● Evde kol çalıştırmanın en etkili yollarından biridir. Eğer bir atlama ipin yoksa elinde ip
varmış gibi hayal ederek atlama hareketi yapabilirsin.
Kalça Bölgesi
8. Squat:
● Ayaklarını omuz hizasında aç.
● Ardından sandalyeye oturur gibi arkaya doğru otur.
● Hareket sırasında ellerini önde birleştirebilirsin.
● Sırtını düz tutman hareketten alacağın verimi artırır.
● Tekrar başlangıç pozisyonuna dön.
● Hareketi 12 kez tekrarla.
Bacaklar
9. Yan Bacak:
● Yan pozisyonda yere uzan.
● Üstte kalan bacağını yukarı doğru kaldırıp indir.
● Hareketi 1 dakika boyunca tekrarla.
● Ardından diğer tarafa dönerek diğer bacağına uygula.
10. Makas:
En kolay evde spor hareketleri arasında yer alan makas, oldukça basit
egzersizlerden biri. Makas egzersizi hem karın bölgesi ve bacaklar hem de kalça bölgesi için etkili olabilir.
● Yere sırtüstü uzan.
● Kollarını yanına al.
● Bacaklarını bir sağ bir sol olmak üzere sırayla yere değdirmeden kaldırıp indir.
● Hareketi 1 dakika boyunca tekrar et.
Herhangi bir sağlık problemin bulunuyorsa, yukarıdaki egzersizleri uygulamadan önce
doktoruna danışman önerilir. Evde egzersiz sırasında herhangi bir baş dönmesi, göz kararması
gibi sağlık problemi yaşadığında hemen ara vererek dinlenmeye geçebilirsin.
