Pilates Topu ile Evde Yapabileceğiniz Egzersizler
Yaklaşık bir asırdır varlığını sürdüren, insan sağlığı ve psikolojisi üzerine olumlu etkileri olduğu
öne sürülen pilates, günümüzde en çok tercih edilen popüler egzersiz türleri arasında yer alıyor.
Dayanıklılık ve çevikliğin yanı sıra hız ve motor becerilerin gelişmesine katkıda bulunan pilatesle
aşağıdaki egzersizleri gerçekleştirerek daha fit ve sağlıklı bir yaşama adım atabilirsin. Pilates
sporunun ayrılmaz bir parçası olan pilates topuyla yapılan hareketler ise oldukça basit... İşte
kolayca yapabileceğin pilates topu hareketleri...
Evde Spor Yaparken Isınma Hareketleri Nasıl Olmalı?
Evde pilates hareketleri yapmaya başlamadan önce, ısınma hareketlerini tamamlamak kritik
önem taşıyor. Isınma hareketleri, vücudun spora adapte olmasını kolaylaştırarak kasların
zedelenmelerini, sakatlanmalarını ve ağrılarını önlüyor. Isınma hareketleri yaparken tüm
vücudunun ısınması ve vücuduna yeterince kan akışı sağlanması için 5-10 dakika hızlı ve çok
hareketli egzersizler yapabilirsin. Squat, yerinde koşma, ip atlama gibi egzersizler yaparak
vücudunu spora hazırlayabilirsin.
Egzersiz Hareketleri Kaç Set Olmalıdır?
Aşağıdaki egzersizlerin her birini seviyene göre tekrarlaman, daha olumlu sonuçlar almana
yardım edebilir. Diğer spor dallarında olduğu gibi pilateste de her seviye ve hedef türü, farklı set
sayıları gerektiriyor. Güç artışı için yapılan egzersizlerde set sayısı 4-6 arasında değişirken, kas
kütlesi artırma egzersizlerinde 4-8 set sayısı tavsiye ediliyor. Aşağıdaki pilates hareketlerini yeni
başlayan biri 12-15 x 2 tekrar yapabilirken, orta seviyede 12 x 4, ileri seviyede 12 x 6 ya da
dayanıklılık durumuna göre 12 x 8'e kadar yükselebiliyor. Kendi seviyene göre set sayıları
yaparak daha fazla verim alabilirsin.
Bacak Egzersiz Hareketleri
Pilates ile zayıflama yollarından biri de pilates topuyla birlikte yapılan squat hareketi... İşte
hareketin detayları:
● Ayaklarını iki omzunun hizasında açık duruma getir.
● Pilates topunu kollarını düz uzatarak başının üzerine kaldır.
● Ardından squat hareketine başla.
● Arkaya doğru oturur gibi pozisyon al.
● Yere doğru çömel ve yukarı kalk.
Sırt Egzersiz Hareketleri
● Pilates topunu sırtın ve duvar arasında sıkıştır.
● İstersen ellerinde ağırlık da taşıyabilirsin.
● Aşağı doğru düz bir şekilde çömelip, yüksel.
● Topun sıkışık biçimde kalması önemlidir.
Kol Egzersiz Hareketleri
● Pilates topunun üzerine otur.
● Sırtının düz olmasına dikkat et.
● Ellerinde hafif dumbell ya da su şişesi gibi hafif ağırlıklar olsun.
● Kollarını yukarı doğru kaldırıp indir.
Karın Egzersiz Hareketleri
● Pilates topunun üzerine yüzüstü uzan.
● Plank pozisyonu al.
● Ardından ağırlığını kollarına ver.
● Top üzerinde şınav çek.
Esneme Hareketleri
● Pilates topunun üzerine sırtüstü uzan.
● Bacaklarını diz bölümünden kır ve ayaklarınla zemine bas.
● Ellerini başının altında birleştir.
● Bu pozisyonda top üzerinde ileri ve geri giderek esne.
