10 Egzersiz ile Sımsıkı Bir Vücuda Sahip Ol
Yoğun bir iş temposunda çalışıyorsan ve spor salonuna gitmeye çok vaktin yoksa bu durum
egzersiz yapmana ve sıkı bir vücuda sahip olmana engel değildir. Pratik bir şekilde
uygulayabileceğin günlük egzersiz hareketleri ile düzenli bir program oluşturarak sen de
hayalindeki vücuda sahip olabilirsin. Peki, günlük egzersiz yaparak fit kalabileceğin bu
hareketler nelerdir?
Push Up
Özellikle göğüs ve arka kol kaslarının gelişiminde büyük katkısı olan push up, diğer adıyla
şınav, sıkça uygulanan bir harekettir. Harekete plank pozisyonunda başlanır. Eller, omuz
genişliğinde açılır, bacakların gergin ve ayakların bitişik olması kilit noktalardır. Bu pozisyonda
göğüs, yere doğru yaklaştırılarak tekrardan ilk pozisyona getirilir ve aynı hareket tekrar edilir.
Çapraz Mekik
Yanlarından şikayetçi olanların göz bebeği çapraz mekik, yan karın yağlarının yakılmasında
büyük rol oynar. Önce sırtüstü yatarak ellerini başının arkasına koymalısın. Dizlerini de yukarı
kaldırarak ayaklarının vücudunla paralel olmasına dikkat etmelisin. Ardından sağ dirseğini, elini
başının arkasından ayırmadan sol dizinle orta bir noktada buluşturarak sol dizini de gergin bir
konuma getirmelisin. Daha sonra başlangıç pozisyonuna gelerek aynı hareketi sol dirsek ve sağ
diz arasında da uygulamalısın.
Plank
Bel kısmındaki yağların yakılması için birebir olan plank, pratik ve basit bir hareket olmasıyla
öne çıkar. Dirseklerinizi 90 derecelik açıyla yere koymalı ve vücudunu dümdüz olacak şekilde
yukarı kaldırmalısın. Ayaklarının omuz genişliğinde açık olduğundan emin olmalısın. Yere
yalnızca dirsekler ve kolun ön kısmı ve ayak parmak uçları değmelidir. Bu pozisyonda karın
kaslarını sıkarak 10 saniye kadar durarak hareketi tamamlayabilirsin ancak hareket sırasında
vücudunun şekil değiştirmemesine dikkat etmelisin. İlerleyen zamanlarda süreyi artırabilirsin.
Side Plank
Plank hareketinin bir çeşidi olan side plank, sağ ya da sol dirsek üzerinde durularak yapılır.
Dirsek, 90 derecelik açıyla yere konur ve yatılan yöne göre bir ayak diğer ayağın üzerine
konulur. Bu pozisyonda 10 saniye durularak hareket tamamlanır.
Squat
Karın, bacak ve kalça kasları üzerinde oldukça etkisi olan squat, yağ yakımını fazlasıyla
hızlandıran bir harekettir. Bacaklarını kalça genişliğinde açarak dizlerini 45 derecelik bir açıyla
kırmalısın. Sırt, dümdüz ve baş dimdik olmalıdır. Ayakta durarak harekete başlanmalı ve bu
pozisyona gelip tekrardan ayağa kalkılmalıdır.
Lunge
Dik durarak ve ayaklarını omuz hizasında açarak başlayacağın lunge hareketi, önce bir ayağın
ileri atılarak 90 derecelik bir pozisyona getirilmesiyle devam eder. Arkada kalan diz, yere doğru
hafifçe esnetilir ve aynı hareket diğer ayak için de yapılır.
Reverse Lunge
Reverse lunge, lunge hareketinin arkaya doğru yapılmasıyla gerçekleştirilir. Bir ayak geriye
doğru atılır ve diz hafifçe yere doğru esnetilir. Önde kalan diz de 90 derecelik pozisyona getirilir.
Aynı hareket diğer ayakla da yapılarak hareket tamamlanır.
İp Atlama
Özellikle çocukluk hatıralarımızı süsleyen ip atlama, aslında eşsiz bir egzersiz hareketidir. Dik
bir duruşla, etrafta nesne olmadığına dikkat edilerek başlanan ip atlama ipin iki ayak altından
geçirilerek iki ayağın aynı anda havaya kalkması ve yere temas etmesiyle tamamlanır. Tüm
kasları çalıştıran ve kilo vermeyi sağlayan ip atlama, evde yapılacak en basit egzersizlerdendir.
Second Position Plies
Bacak kaslarını ve iç baldırları geliştirmede kullanılan second position plies hareketine ayaklar
omuz genişliğinden daha geniş bir noktaya açılarak başlanır. Ayak uçları dışa doğru bakar. Sırt
düz ve dik olmalıdır. Ardından hafifçe yere doğru çömelip yavaşça kalkılarak hareket tamamlanır.
Yürüyüş
Listenin en kolay hareketi ise çoğu insanın yeteri kadar önemsemediği yürüyüştür. Düzenli
yürüyüş yapmanın kalp ve akciğerleri olan faydası bilinen bir gerçektir. Ayrıca stresi azaltması
ve kilo kontrolünde de etkili olan yürüyüş, spor yapmaya vakit bulamayanların uygulayabileceği en kolay yöntemdir.
Listedeki günlük spor hareketleri için önemli olan bir konu, hareketlerin düzenli olarak
yapılmasıdır. Ayrıca spor salonuna gitmiyor olsan da bir uzmana ve doktora danışmayı unutmamalısın.
